ガリガリだけど、身体を変えることはできるのかな？
筋トレと食事の基本をおさえれば必ず身体は変わりますよ！
今日は自分の経験から、筋トレを始めたきっかけとその結果、脱ガリガリの具体的な解決策を話していきます！
ガリガリから変わりたかったきっかけ
元バンドマンだったので、食事も不摂生。周りもガリガリの人が多かったので、
「やせればやせるほど、細い服が似合えば似合うほどかっこいい」
と、真剣に思っていました。
しかし、社会に出てみると体育会系がとても強い。
周りの先生たちからも、
「しゅー先生って、細いよね。羨ましいわー。まあ、私は頼りがいのある人と結婚したいけど。」
「しゅー先生、ちゃんとご飯食べてる？食べるのも遅いしマジガリガリ体質ww」
挙句の果てには、上司からなんてないミスで、30分ほどみんなの前で説教されたこともありました。
「絶対に身体を変えてやる。もう仕事でなめられたくない。」
こうして、2018年6月16日に筋トレ開始。
現在では１年半筋トレを継続し、18kg増量を成功。
仕事でなめられることはまずなくなりました。本当に人生が変わったと思いました。
筋トレで肉体改造に成功し、他にもたくさんの恩恵がありました。
筋トレで身体が変わった結果
自信がついた
まず、自分の見た目に大きく自信を持つことができました。
継続すれば、必ず結果を出すことができるという成功体験を得ることができたのも大きかったです。
また、街を歩いていてもヤンキーなども力で勝てるので怖くなくなりました。
何より、上司にも絶対に力では負けないという自信ができたので、仕事上のストレスが減り本当に良かったです。
健康になる
栄養の知識をつけることができたことが大きいと思います。
ラーメンなどの脂っこいものを控えるようになり、朝からお腹が痛くなるなどの体調の変化はなくなりました。
また、体力がつくことで活気あふれる毎日を送れるようになりました。
運動で気分転換できることで、悩むことも減りました。
生活習慣の改善
身体の成長のために睡眠の質の重要性を知り、７時間睡眠を心がけるようになりました。
そのおかげで、いいリズムを作り出すことができています。
また、運動を生活の中に取り入れたことで、その時間のためにスケジュールを調整することで、毎日に規律が生まれています。
適度な運動によって夜はすぐ眠くなり、夜更かしすることも減りました。
集中力の向上
ジムの時間を確保するために、仕事を早く片付ける必要があり、集中して作業できるようになりました。
また、残業の多い職業ということもあり、ジムの時間も少ない。
結果として、少ない時間でも成果を挙げれるように、筋トレの時間もタイマーを活用。
少ない時間でもやりくりしていくうちに、集中力が身に付きました。
筋トレメニュー
筋トレで本気で身体を変えたいのなら、自重では無理です。
筋トレには、BIG3と呼ばれるトレーニングがあります。
短時間で、効率的に鍛えることができます。
ベンチプレス
胸の筋肉をメインに鍛えることができます。
また、肩や腕の筋肉も補助的に使われる種目です。
ベンチの上に寝て、バーベルを胸の力を使って押し上げていきます。
スクワット
「エクササイズの王様」といわれるくらい、高い効果が期待できるトレーニングです。
身体の中で一番大きいと言われる、脚の筋肉を鍛えることができます。
太ももやその裏、お尻やふくらはぎの筋肉が使われます。
何より、「いつでも、どこでも、誰でもできる」のが特徴です。
初心者の方でも、なんと「今から」することができます。
初心者の方は、この記事を参考にしてみてください。
デットリフト
背中や太もも裏、お尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
バーベルを持ち、床から持ち上げていく動作となります。
しかし、初心者の方は腰を痛める危険があるので、最初は必ずトレーナーや筋トレに詳しい人に見てもらって行うことをお勧めします。
食事メニュー
食事で身体を大きく変えるためには、たんぱく質が必要となります。
たんぱく質＝体重×２倍～3倍
体重が60㎏の人の場合、120～180gが目安となります。
たんぱく質量の多い食べ物はこちら。
・卵
・牛肉
・サーモンやマグロ、鯖
・鶏肉（苦手でなければ鶏むね肉）
また、増量を本気でするのであれば、糖質も必要になります。
ちゃんとご飯もしっかりと食べるようにします。
1回でたくさん食べるのは大変なので、裏技を教えます。
それは、筋トレ中の栄養補給として糖質ドリンクを飲むことです。
筋トレで疲れを軽減するだけでなく、効果を最大限に発揮できるのでお勧めです。
くわしく紹介している記事があるので、参考にしてください。
実際に僕が食べていたメニューはこちら。高たんぱく質な食事を１日に４回に分けて食べていました。
6:00 【１食目】白米300g、卵３個、鯖缶
7:00 出勤
12:00 【２食目】給食←参考にならなくてすいません！たんぱく質が30g取れれば何でもいいと思います！
20:00 退勤→ジム（１時間）※糖質ドリンクを飲む
21:00 【３食目】プロテイン20g、バナナ2本
22:00 【４食目】白米300g、納豆、サラダチキンorマグロやサーモン
23:00 就寝
摂取した量を計算すると、
糖質＝450g＝1800kal
たんぱく質＝160g
脂質＝60g
それぞれをカロリー計算をすると、
糖質＝450×４＝1800kal
たんぱく質＝160×4＝640kal
脂質＝60×9＝540kal
計 2980kal
運動をよく行う成人男性に必要なカロリーは約2500カロリー。
毎日＋500カロリーずつ食べていけば確実に増量ができます。
まとめ
・筋トレは見た目が変わる以外にも、多くのメリットがある。
・筋トレで効率よく効果を出すには、BIG3がおすすめ。
・食事はたんぱく質×炭水化物を多めにとる。
筋トレはやれば必ず結果が出ます。まずは自分にできる簡単なことから始めてみましょう！
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
みなさんも、レッツ筋トレ！
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